Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani, Cara Melakukan & Manfaat

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani – Berhubungan dengan latihan keadaan tubuh dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani, kita perlu mengetahui beberapa unsur-unsur kebugaran jasmani yang harus dilatih.

Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut di antaranya kelincahan, kekuatan, daya tahan otot paru-paru dan jantung, daya ledak (power) dan kelentukan. Bentuk latihan kebugaran jasmani tersebut bisa dilakukan dalam berbagai cara, seperti jogging dan aerobik.

Baca juga: Kebugaran Jasmani | Pengertian, Fungsi, Bentuk, Faktor & Manfaat

Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut akan dibahas satu persatu berikut ini.

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Meningkatkan Kelincahan (Agility)

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Meningkatkan Kelincahan (Agility)
Bentuk latihan kebugaran jasmani – competitor.com

1. Manfaat latihan kelincahan

Pengertian kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki. Kelincahan sangat penting fungsinya untuk meningkatkan prestasi maksimal dalam cabang olahraga atau meningkatkan kebugaran jasmani seseorang.

Kegunaan secara langsung kelincahan antara lain:

  1. Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda (simultan).
  2. Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi.
  3. Gerakan efisien, efektif dan ekonomis.
  4. Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan.

2. Bentuk-bentuk latihan Kebugaran Jasmani dalam Hal kelincahan

Bentuk-bentuk latihan kelincahan
Bentuk latihan kebugaran jasmani – myfitnesspal.com

Macam-macam bentuk program latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain:

  1. Kelincahan umum (general agility) artinya kelincahan seseorang untuk menghadapi olahraga pada umumnya dan amenghadapi situasi hidup dengan lingkungan.
  2. Kelincahan khusus (special agility) artinya kelincahan seseorang untuk melakukan cabang olahraga khusus yang dalam cabang olehraga lain tidak diperlukan (akribat, loncat indah, bola voli, dan softball)
Baca juga:  Interaksi Sosial (Pengertian, Syarat, Klasifikasi, Faktor, Pola, Dst. - Lengkap)

Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus bisa didapat melalui hasil latihan dan ada juga dari pembawaan (potensi yang ada sejak lahir). Beberapa bentuk latihan gerakan kelincahan di antaranya adalah shuttle run (lari bolak-balik), zig-zag (lari berbelok-belok), dan squat thrust (kongkok-berdiri).

a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttl run)

Tujuan latihan ini adalah untuk melatih tubuh mengubah gerak arah lurus. Cara melakukannya yaitu sebagai berikut.

  1. Lari bolak-balik yang dilakukan dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali dengan jarak 4 – 5 meter.
  2. Setiap kali sampai pada titik batas, si pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik yang larinya.
  3. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara dua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan jangan terlampau banyak yang bisa mengakibatkan kelelahan bagi si pelari.
  4. Pada latihan mengubah gerak tubuh secara lurus, yang penting untuk adalah kemampuan untuk mengubah arah secara cepat pada saat bergerak.

b. Latihan lari berbelok-belok  (Zig-zag)

Yang bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh secara berkelok-kelok. Cara melakukannya adalah sebagai berikut

  1. Dalam melakukan latihan ini, si pelaku berlari berlari bolak balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali di antara dua titik misalnya 4 – 5 titik.
  2. jarak setiap titik sekitar dua meter

c. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok-berdiri (squat-thrust)

Yang bertujuan untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

  1. Jongkok sambil menumpukkan kedua lengan di lantai
  2. pandangan ke arah depan
  3. Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
  4. Kemudian, dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat pemula.
  5. Latihan squat-thrust berulang-ulang dilakukan dengan gerakan yang sama.

d. Latihan gerakan kelincahan dalam bereaksi

Latihan gerakan kelincahan dalam bereaksi
Bentuk latihan kebugaran jasmani – melanynurjanah.blogspot.co.id

Dilakukan dengan tujuan melatih kelincahan dalam menanggapi suatu reaksi gerakan. Cara melakukan latihannya adalah sebagai berikut.

  1. Berdiri memasang posisi ancang-ancang. Kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatikan suara aba-aba peluit.
  2. Suara peluit pertama, lari ke depan secepatnya.
  3. Suara peluit ke-2, lari mundur secepatnya.
  4. Suara peluit ke-3, lari ke samping kiri secepatnya.
  5. Suara peluit ke-4, lari ke arah samping kanan secepatnya.
  6. Gerakan-gerakan tersebut di atas dilakukan berulang-ulang secara berangkai, dan tidak berhenti dahulu.
Baca juga:  Contoh Surat Resign (Pengunduran Diri) yang Baik dan Benar

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Meningkatkan Daya Ledak (Power)

Latihan Peningkatan Daya Ledak (Power)
Bentuk latihan kebugaran jasmani – sfidn.com

Manfaat Latihan Daya Ledak (Power)

Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. kalau dua orang individu masing-masing dapat mengangkat beban ayang beratnya 50 kg, akan tetapi yang seorang yang dapat mengangkatnya lebih cepat dari pada yang lain, maka orang itu disebut memiliki daya ledak (power) yang lebih kuat dan lebih baik daripada orang yang mengangkatnya lebih lambat.

Bentuk-bentuk latihan Daya Ledak (Power)

Salah satu di antara bentuk latihan daya ledak (power) yang sering dilakukan adalah dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksananya yaitu si pelaku yang mengangkat besi atau beban dengan berat beban yang disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Yang perlu diperhatikan juga adalah bahwa dalam penentuan jumlah atau berat beban tidak boleh terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan secara berulang kali. Waktu yang diperlukan dalam latihan dibagi pada beberapa repetisi dan dilakukan pada beberapa set.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut.

  1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
  2. Melompat dengan satu kaki secara bergantian
  3. Lompat jongkok
  4. Lompat dua kaki dengan box

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Meningkatkan Daya Tahan (Endurance)

Program Latihan Peningkatan Daya Tahan (Endurance)
Bentuk latihan kebugaran jasmani – sciencedaily.com

Manfaat Latihan Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul saat menjalankan aktivitas dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan merupakan unsur gerak dasar yang penting di samping kekuatan untuk mencapai prestasi maksimal.

Macam-macam Daya Tahan (Endurance)

Bentuk-bentuk daya tahan, antara lain sebagai berikut

  • Daya tahan umum (Basic endurance atau general endurance)
    Daya tahan umum ialah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan yang intensitasnya rendah dan menengah, Untuk meningkatkan daya tahan umum dapat dilakukan dengan interval training
  • Daya tahan otot lokal (Local mascular endurance atau speed endurance)
    Daya tahan otot lokal ialah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan ayang timbul akibat beban latihan sub-maksimal intensitasnya. Otot-otot setempat memegang peranan penting dalam proses daya tahan ini. Daya tahan otot lokal banyak terjadi kombinasi proses anaerob dan aerob, Untuk mengembangkan kemampuannya dapat dilakukan dengan latihan beban (weight training).
  • Daya tahan soesial (Special endurance atau sprinting endurance)
    Daya tahan spesial adalah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan maksimal intensitasnya. Pusat syaraf memegang peranan dalam proses special endurance, banyak terjadi proses anaerobik. Cara mengembangkannya dengan latihan beban (weight training).
  • Stamina
    Stamina adalah kemampuan daya tahan seseornag untuk melawan kelelahan dalam batas waktu tertentu, aktivitas dilakukan dengan intensitas tinggi (temp tinggi, frekuensi tinggi, dan selalu menggunakan power). Stamina merupakan proses aerob  dan anaerob dalam batas waktu tertentu sesuai dengan jenis olahraga tersebut. Kombinasi dariketiga macam daya tahan di atas nmerupakan stamina. Cara mengembangkannya dapat dilakukan dengan interval training dengan kombinasi gerakan: lari di tempat – nmelompat – geraak menyamping.
Baca juga:  140+ Foto Model Rambut Ala Korea 2017 yang Bisa Kamu Tiru Membuatmu Ganteng Maksimal

Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan Otot

Pengertian Kebugaran Jasmani
Bentuk latihan kebugaran jasmani – pixabay.com

Daya tahan otot terutama dipengaruhi oleh sistem persyarafan dan kekuatan otot. Bentuk latihan yang dapat dipakai untuk meningkatkan daya tahan otot yaitu dengan mengangkat beban yang tidak terlalu berat, tetapi dengan jumlah angkatan yang banyak.

Bentuk-bentuk wight training yang sering digunakan dalam latihan antara lain

  • Press
  • High pull, sering disebut juga upright rowing
  • Curl
  • Squat
  • Heal raise (calf raises)
  • Pull over
  • Bench press
  • Snatch
  • Shoulder shrug
  • Triceps strenght

Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru
Bentuk latihan kebugaran jasmani – popsugar.com

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi dengan interval-interval yang berupa masa-masa istirahat. Interval training adalah cara latihan yang penting untuk dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).

Di antara faktor-faktor yang harus dipenuhi pada penyusunan program interval training, antara lain:

  • Lama latihan
  • Beban (intensitas) latihan,
  • Ulangan (repetition) melakukan latihan, dan
  • Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Demikianlah, uraian mengenai bentuk latihan kebugaran jasmani, cara melakukan dan manfaat. Semoga bermanfaat.

Content Protection by DMCA.com